‘Obesity’ জার্নালের গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের ভারী নাস্তা সারাদিন উচ্চ ক্যালোরীর খাবার গ্রহণের প্রবণতা কমায়। ফলে সকালের নাস্তা ওজন কমাতে সাহায্য করে।ইসরাইলের তেল আভিভ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা সম্প্রতি বিষয়টি নিয়ে গবেষনা করেছেন। সকালের নাস্তা বাদ দেয়াটা এমনিতেও ডায়েটের জন্যও ক্ষতিকর। নতুন একটা স্টাডিতে খাবার গ্রহনের সময় ও ওজন হ্রাসের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। রিসার্চাররা ৯৩ জন স্থুল স্বাস্থ্যের অধিকারী মহিলার উপর ভিন্ন ভিন্ন ডায়েট প্ল্যান দিয়ে গবেষণা চালিয়েছেন। প্রত্যেক গ্রুপ ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১৪০০ক্যালোরির খাবার গ্রহণ করেছেন। তাদের মধ্যে একটি গ্রুপ সকালের নাস্তায় বেশি ক্যালোরী গ্রহণ করেছে। আরেকটি গ্রুপ সকালের নাস্তা না খেয়ে বা কম খেয়ে রাতের খাবারে বেশি ক্যালরী গ্রহণ করেছে। যেই গ্রুপটি সকালে ভারী নাস্তা করেছে তারা ১২ সপ্তাহ পর প্রায় ৮ কেজি ওজন কমিয়ে ফেলেছে। তাদের কোমর গড়ে প্রায় ৭ ইঞ্চি করে কমে গিয়েছে। আর যারা রাতে ভারী খেয়েছে তারা গড়ে মাত্র ৩ কেজি ওজন কমিয়েছে। ডঃ ডানিয়েলা জাকুবোউইকজ এর নেতৃত্বে গঠিত রিসার্চ টিম মেম্বাররা অবেসিটি ম্যাগাজিনে লিখেছেন যে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে হাই ক্যালোরী ব্রেকফাস্ট বেশি ভূমিকা রাখে হাই ক্যালরী ডিনারের চেয়ে। এছাড়া সকালের ভারী ব্রেকফাস্ট ইন্সুলিন সেনসিভিটি ও ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। তাই সকালের নাস্তা না এড়ানোই ভালো। কারণ সকালে ভারী নাস্তা করলে আপনার সারাদিনের হাই ক্যালোরী খাবার গ্রহনের মাত্রা কমে আসবে। সারাদিন ব্রেইন অ্যাক্টিভ রাখতেও সকালের নাস্তার জুড়ি নেই। ভারী নাস্তা বলতে আবার কিন্তু পোলাও বিরিয়ানি নয়। বরং উচ্চমাত্রার প্রোটিন, পরিমিত কার্বোহাইড্রেট ও চিনি, পর্যাপ্ত ভিটামিন ইত্যাদি। যেমন- ডিম, দুধ, মাংস, রুটি, ফল কিংবা ফলের রস। তাই যারা ওজন নিয়ে সমস্যায় আছেন তারা ডায়েট থেকে সকালের নাস্তা বাদ দিলে নিজেরাই ক্ষতিগ্রস্থ হবেন।
একটা স্ট্যাটিকস দিয়ে শুরু করি। ইউনিভারসিটি অফ মিনেসোটার একদল গবেষক, ২০০০ টিনেজার এর উপর গবেষনা করে দেখেছেন যে যারা সকালের নাস্তা বাদ দিয়েছেন তাদের ওজন যারা নাস্তা খেয়েছে তাদের তুলনায় ২.৩ কেজি বেড়েছে । যুক্তরাষ্ট্রের আরেক গবেষনায় দেখা গেছে হাই-স্কুলের ছেলে-মেয়েদের প্রতি ৬ জনে ১ জন সকালে নাস্তা করে না, এবং এরা ক্লাসে ক্লান্ত ও অন্যমনস্ক থাকে । ক্যাম্ব্রিজ ইউনিভার্সিটির আরেকদল গবেষক ও প্রায় ৭০০০ মধ্যবয়সী ব্যাক্তির উপর গবেষনা করেও একই ধরনের ফল পেয়েছেন। সকালের নাস্তা বাদ দিলে আপনি মোটা হবেন দুটো কারণে- ১) সকালের নাস্তা বাদ দিলে আপনি ক্ষুদার্ত থাকবেন এবং অটোমেটিকালি দুপুরে বেশি খেয়ে ফেলবেন। ২) সকালে যখন পেট খালি থাকবে, শরীর সেটাকে ব্যালেন্স করার জন্য আপনার মেটাবলিসম এর হার কমিয়ে ফেলবে। আপনি যদি নিয়মিত নাস্তা করা বাদ দেন, আপনার BMR (Basal Metabolic Rate) কমে যাবে। ফলশ্রুতিতে আপনি কম খেলেও মোটা হয়ে যাবেন। সকালের আদর্শ নাস্তায় চর্বি বা লবনযুক্ত খাদ্য থাকা উচিত না। খেতে হবে প্রচুর প্রোটিন বা আশযুক্ত খাবার। প্রোটিন এর জন্য চর্বি ছাড়া মাংস, ননী-বিহীন দুধ, বাদাম বা ডিম খাওয়া যেতে পারে। আর আশযুক্ত খাবারের মধ্যে আছে ফল, শাক-সব্জী ও শস্য জাতীয় খাবার (আটা, ময়দা ইত্যাদি)। ভার্জিনিয়া কমনওয়েলথ ইউনিভার্সিটির ডক্টর ড্যানিয়েলা "বিগ ব্রেকফাস্ট ডায়েট" নামে একটি ডায়েট রেসিপি বের করেছেন, যেটা অনুযায়ী সকালে অনেক বেশী ক্যালরি (প্রায় ৬০০ ক্যালরি) এবং অন্য সময় মধ্যম ক্যালরি খেয়ে দিনে প্রায় ১২০০ ক্যলরি খেতে হবে। এই ডায়েট এর অনুসরনকারীরা সকালে পিজ্জা, চকলেট খেয়েও আট মাসে তাদের ২১% ওজন কমাতে সক্ষম হয়েছেন। যেখানে সারাদিন অল্প অল্প খাওয়ার ডায়েট অনুসরনকারীরা মাত্র ৪.৫% কমাতে পেরেছেন। সকালে বেশি নাস্তা করলে, তা আপনার সারাদিনের মেটাবলিসম কে বাড়িয়ে দিয়ে ওজন কমায়। একটা ইংরেজি প্রবাদ দিয়ে শেষ করি- Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper অর্থাৎ রাজার মত নাস্তা করুন, রাজপুত্রের মত দুপুরে খান আর দরিদ্রের মত রাতে খান. আমাদের গ্রামের দরিদ্র মানুষেরা যারা সকালে পান্তা খেয়ে কাজে যায়, তাদের মধ্যে কিন্তু স্থুলতার হার খুবই কম। সুতরাং আপনার স্কুল-গোয়িং ডায়েট সচেতন মেয়ে/বোন কে বুঝান যেন তারা ছোটবেলা থেকেই সকালে নাস্তা করার অভ্যাস বজায় রাখে
উত্তর: একটি প্রবাদ আছে "সকালের খাবার হবে রাজার মতো , দুপুরের খাবার হবে প্রজার মতো, আর রাতের খাবার ফকিরের মতো. আপনি সত্যিই বলেছেন যে সকালে পেটপুরে তৃপ্তির সাথে নাস্তা করতে হবে - এটাই স্বাস্থসম্মত এবং বৈজ্ঞানিকভাবে স্বীকৃত!
সকালের আদর্শ নাস্তার একটি বিবরণ
বয়স ও ওজন অনুযায়ী,,, ৩-৪ টি আটার রুটি,,, একটি ডিম্, (ডায়াবেটিস,, কিডনির রোগী, উচ্চরক্তচাপের রোগী হলে ডিমের কুসম ছাড়া শুধু সাদা অংশ খাবেন) ইচ্ছে মতো পাঁচ মিশালী সবজি,,, সাথে একটি কলা,,, ১ কাপ চা (নাস্তার ১০ মিনিট পরে চা খাওয়া স্বাস্থ সম্মত)!
সকালে এমন একটা আদর্শ নাস্তা সারাদিনের কর্মব্যাস্ত জীবনে আপনাকে যোগাবে পর্যাপ্ত শক্তি ও কর্মদক্ষতা, রাখবে অবসাদমুক্ত, মেজাজ থাকবে ফুরফুরে ও প্রফুল্ল.................. ধন্যবাদ.
সকালের নাস্তা হিসেবে আপনি রুটি ,ডিম, সবজি খেতে পারেন। যদি সমভব হয় তাহলে ফলমূল খান। একটি প্রবাদ আছে, সকালের খাওয়া রাজার খাওয়া। সাধারণত রাতে আমাদের কম খওয়া হয়ে থাকে এবং সীমিত চলফেরার জন্য রাতে কম খাওয়া টাই উচিত।দিনের শুরুতে আমাদের সাধারণত অনেক কাজ করা লাগে এবং এতে অনেক শক্তির ব্যয় হয়।আপনার দেহ কোষ এর বিভিন্ন কাজ করার জন্য শক্তির প্রয়োজন যা আসে খাদ্য থেকে।এজন্ন সকালে বেশি খেতে বলা হয়ে থাকে কারন বেশি খেলেও আপনার সারাদিনের কৃত কাজ দ্বারা খাদ্য হজম হওয়ার সুযোগ থাকে ফলে অতিরিক্ত কাদ্দ দেহের তেমন ক্ষতি করে না। মারুফ ভায় ইতোমধ্যেই বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা দিয়েছেন। আমি সজা ভাষায় বললাম।,
২ টা ডিম, ব্রেড আর চিজ, কোল্ড কাট মাংশ, এক কাপ গ্রিক probiotic দই , মিক্সড ফ্রুইট সালাদ, অরেঞ্জ জুস , কফি
আমদের খাদ্য গ্রহণ করার পর তা বার্ন আউট হয়. ৪/৫ ঘন্টা পর শরীর এ তখন সে এনার্জি কাজে লাগে. তাই আপনি যখন সকালে ভারী নাশতা করবেন এর কার্যকারিতা শুরু হবে দুপুরে. ঝখন আপনি থাকেন প্রচন্দ বাস্ত. আপনার কাজে সে এনার্জি হেল্প করবে. আপনার ব্রেন কে কাজে লাগাতে help করবে. তাই সকালে ভারী নাশতা করা জরুরি.
